Das MIKE5-Trainingskonzept

Ja. Und die Reduktion ist dabei kein Kompromiss, sondern die Voraussetzung dafür, dass es funktioniert.

Wirksames Krafttraining beginnt dort, wo du den Muskel über sein Leistungsniveau hinaus forderst. Das verlangt eine mentale Bereitschaft, die über eine ganze Stunde kaum jemand aufbringt – man teilt sich ein, spart auf, und der wirkungsvolle Muskelreiz kommt gar nicht erst zustande. In 5 Minuten bringst du sie auf.

Doch, jederzeit. Nur planst du es nicht. Dein Plan bleibt bei einer Grundübung und dem vorgegebenen Intervall. Ob du mehr machst, entscheidest du nach der Grundübung – je nachdem, ob du Zeit und Lust hast. Weitere Übungen lohnen sich ohnehin erst, wenn du sicher bist, dass du die Grundübungen das ganze Jahr mit hoher Intensität durchziehst.

Für Athleten mit sehr hohem Fitnesslevel wird es zunehmend schwierig, überhaupt noch einen wirkungsvollen Reiz zu setzen – eine Möglichkeit dafür ist mehr Volumen. Profis haben ausserdem gelernt, auch in einem langen Training permanent an die Grenze zu gehen. Von diesem Level ist ein Hobbysportler weit entfernt. Für dich bleibt es deshalb bei 5 Minuten – weitere Übungen lohnen sich erst, wenn du sicher bist, dass du die 5 Grundübungen das ganze Jahr mit hoher Intensität durchziehst.

Absolut! MIKE5 bietet dir mit dem Einsteiger-Workout den perfekten Start in effizientes Krafttraining. Durch die Einsteiger-Einheiten gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und legt die Grundlage für nachhaltigen Muskelaufbau. Damit legst du von Beginn den richtigen Fokus auf effizientes Training und lernst die Bewegungsabläufe. Nach ein paar Wochen wechselst du dann zum MIKE5 Big 5 Workout und profitierst von einem intelligenten Intervalltraining.

Sehr viele sogar. Leistungssportler haben Phasen von mehreren Wochen oder Monaten, in denen sie mit deutlich höherem Volumen aufbauen. Im Rest des Jahres – vor allem in der Wettkampfphase, wenn Zeit und Kraft dem eigenen Sport gehören – wird das Krafttraining auf die Grundübungen reduziert. Genau dann trainieren sie nach demselben Prinzip: wenige Bewegungen, hohe Intensität, kurze Einheiten.

Nein, die Zuordnung zu den Wochentagen bleibt, die Übungen wechseln jedoch im 5-Wochen-Rhythmus. Zu jeder Grundübung gehören mehrere Varianten – mal die Beinpresse statt der Kniebeuge, mal Schulterdrücken mit engerem oder breiterem Griff. Jede Variante fordert dieselbe Muskelkette aus einem anderen Winkel. Der Ablauf bleibt dir vertraut, der Reiz ist immer wieder neu.

In der Trainingslehre bezeichnet Intensität das gewählte Gewicht im Verhältnis zu dem, was du einmal maximal bewegen könntest. Auf dieser Seite meinen wir den Begriff so, wie er umgangssprachlich verwendet wird: wie hart sich ein Training für dich anfühlt.

Eine kurze Aufwärmserie ist immer empfehlenswert. Nimm dafür dieselbe Übung mit weniger Gewicht und führe sie 30–60 Sekunden lang kontrolliert und langsam aus. Das bringt die Durchblutung in Gang. Genauso wichtig ist dabei der Kopf. In diesen Sekunden kommst du in Stimmung für das, was gleich folgt – und diese Bereitschaft entscheidet über die Wirkung.

Nein, das ergibt sich von selbst: Wirklich ans Limit zu gehen, will gelernt sein, und die meisten brauchen dafür mehrere Wochen. In dieser Zeit entwickelt sich dein Gefühl für die Bewegung, die Ausführung wird sauberer – und im selben Mass steigt das Intensitätsniveau, das du überhaupt erreichst. Können und Intensität wachsen gemeinsam.

Ja, aber es sollte die Ausnahme bleiben. Zwei Trainingstage hintereinander lassen deinem Körper kaum Zeit, das Niveau zwischen den Reizen anzuheben – über die Woche verteilt trifft jede Einheit dieses Fenster.

Wichtiger noch: Die hohe Intensität verlangt jedes Mal volle mentale Bereitschaft. Für eine Grundübung bringst du sie auf, für vier hintereinander kaum – dann teilst du dir ein, und der wirkungsvolle Muskelreiz bleibt aus. Genau davor schützt die Verteilung auf 5 Tage.

Ja, sie ist bewusst so aufgebaut. Zwei Druckbewegungen liegen möglichst weit auseinander – Bankdrücken am Montag, Schulterdrücken am Donnerstag, dazwischen mit dem Latzug eine Zugbewegung. Ebenso Kniebeugen und Kreuzheben, die beiden schwersten Übungen. So bekommt jede Muskelkette ihre Erholung, obwohl du an 5 Tagen hintereinander trainierst.

Zu eng sehen musst du es trotzdem nicht. Fühlst du dich nach einer harten Wochenendtour in den Bergen am Dienstag noch nicht bereit für Kniebeugen, ziehst du den Latzug vor und machst sie am Mittwoch. Etwas Flexibilität ist also drin.

Für die allermeisten nicht. Selbst Leistungssportler bauen ihre Pläne auf denselben Grundübungen auf – ein persönlicher Plan verändert vor allem Umfang und Zeitpunkt, selten die Übungen selbst.

Dazu kommt, dass der Plan weitgehend unabhängig von deinem Ziel ist: Ob du Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen oder deinen Rücken stärken willst – die 5 Grundübungen decken das ab. Ein eigener Plan lohnt sich dort, wo eine besondere Anforderung besteht, etwa beim Aufbau auf einen Wettkampf hin.

Grundübungen sind Übungen, an denen mehrere Gelenke und ganze Muskelketten gleichzeitig beteiligt sind – im Unterschied zu Isolationsübungen, die einen einzelnen Muskel ansteuern. Fachlich heissen sie Multi-Joint-Exercises, bekannt sind sie als die Big 5: Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzug, Schulterdrücken und Kreuzheben.

Ja, alle grossen Muskelpartien – als Haupt- oder als Hilfsmuskulatur. Der untere Rücken arbeitet beim Kreuzheben, die Bauchmuskulatur stabilisiert bei Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken so stark, dass isoliertes Bauchtraining nicht nötig ist. Der Bizeps zieht beim Latzug und hält beim Kreuzheben, der Trizeps drückt beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken.

Vor allem drei.

Die komplexen Bewegungsabläufe verbessern das Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung – die intermuskuläre Koordination. Dein Körpergefühl wird besser, die Ausführung sauberer – und dein Verletzungsrisiko im Sport und im Alltag sinkt.

Die hohen Lasten schulen zugleich die Ansteuerung des einzelnen Muskels – die intramuskuläre Koordination. Sie ist der Grund, warum du in den ersten Wochen deutlich stärker wirst.

Und es sind genau die Bewegungen, die du draussen brauchst: aufstehen, drücken, ziehen, etwas Schweres vom Boden heben.

Du kannst, du musst aber nicht. Den grössten Teil der Veränderung bringen dir die 5 Grundübungen.

Entscheide es deshalb jeden Tag neu. Ist es draussen dunkel und nass und du hast Zeit und Lust, hängst du ein paar Übungen an. An einem anderen Tag lässt du es bleiben und verpasst nichts. Viel wichtiger als jede Zusatzübung ist, dass du die 5 Grundübungen das ganze Jahr über mit hoher Intensität durchziehst.

Der Klimmzug gehört ursprünglich zu den Big 5. Nur hängst du dabei an deinem eigenen Körpergewicht – und ein Intervall über mehrere Sätze schaffen damit die wenigsten.

Am Latzug stellst du das Gewicht so ein, wie es für das vorgegebene Intervall passt. Dieselbe Muskelkette, dieselbe Bewegung – aber mit dem Gewicht, das den optimalen Muskelreiz setzt.

Durch die Periodisierung. Der Muskel stellt sich nach wenigen Wochen auf eine bestimmte Belastung ein – du trainierst gleich intensiv wie vorher, aber der Effekt wird kleiner. Ein gutes Erkennungszeichen dafür ist ausbleibender Muskelkater.

Das erklärt umgekehrt auch, warum Anfänger so schnell vorankommen: Ihre Muskeln sind an die Belastung nicht gewöhnt und reagieren entsprechend stark. Genau darauf zielt die Periodisierung. Mit jedem neuen Intervall trifft die Belastung deinen Muskel wieder unvorbereitet – du machst dich gewissermassen immer wieder zum Anfänger.

Darum kümmern musst du dich nicht. Zu jedem neuen Block erhältst du eine E-Mail, und im Trainingsprogramm werden Intervall und Übungsvarianten automatisch umgestellt.

Auf zwei bewährten Elementen.

Die 5 Grundübungen gibt es, so lange es Krafttraining gibt. Einem breiten Publikum bekannt wurden sie in den Siebzigerjahren, unter anderem durch Arnold Schwarzenegger, der nach dem Big-5-Schema trainierte.

Ebenso bewährt ist die Art, sie zu verteilen: ein Trainingstag, ein Schwerpunkt – bekannt als Bro-Split. Die Forschung stützt das. Bei gleichem Wochenvolumen bringt eine Belastung pro Muskelgruppe und Woche so viel wie mehrere. Entscheidend ist die Qualität des Muskelreizes, nicht die Häufigkeit.

MIKE5 verdichtet beides: Jeder Trainingstag folgt einer Bewegung, und eine Bewegung fordert immer eine ganze Muskelkette. Erfunden haben wir nichts – weggelassen dafür viel.

Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019): Metaanalyse von 25 Studien zur Trainingsfrequenz. Grgic et al. (2018): 22 Studien zur Maximalkraft, Untergruppe mit angeglichenem Volumen.

Ein durchgeplantes Jahr: zehn Blöcke à 5 Wochen, jeder mit eigenem Intervall und eigenen Übungsvarianten.

Für jeden Tag bekommst du die Grundübung mit dem vorgegebenen Intervall, dazu passende Assistance- und Core-Übungen, die du anhängen kannst. Wie jede Übung auszuführen ist, zeigen dir Übungsvideos und die Anleitungen in der Übungsdatenbank.

Ja. Das Konzept braucht 5 Grundübungen, ein einstellbares Gewicht und ein vorgegebenes Intervall – nicht ein bestimmtes Gerät. Mit Langhantel und Rack funktioniert es ebenso.

Registriere dich jetzt ganz einfach für den MIKE5 Trainingsplan. Die ersten sechs Monate sind kostenlos und bieten dir genügend Zeit, MIKE5 unverbindlich auszuprobieren. In Verbindung mit deiner EISENHORN Kraftstation ermöglicht dir MIKE5 ein extrem effektives Ganzkörpertraining – plane nur 5 Minuten täglich und stärke damit deinen gesamten Körper. 

Ja, du kannst MIKE5 6 Monate kostenfrei testen. Dazu musst du dich einfach bei MIKE5 als Mitglied registrieren und schon kannst du unser effizientestes Trainingsprogramm 6 Monate gratis testen. Während den 6 Monaten hast du ausreichend Zeit MIKE5 umfangreich zu testen. Solltest du nicht überzeugt sein, dann kannst du deine Mitgliedschaft ganz einfach monatlich kündigen.

Mit der Kombination aus EISENHORN S oder DS und MIKE5 trainierst du zeitsparend und effizient alle fünf grossen Muskelgruppen. Erfahre in unserem Blogbeitrag noch mehr zum MIKE5 Trainingskonzept.

Eine Mitgliedschaft pro Haushalt reicht vollkommen aus. Beim Kauf einer Fitnessstation EISENHORN S oder DS erhältst du die ersten 6 Monate kostenfrei. So habt ihr ausreichend Zeit unser zeitsparendes und effizientes Trainingsprogramm MIKE5 umfassend zu testen. 

Die Installation der MIKE5 Web App ist sehr einfach und unkompliziert. 

Nutzt du ein iPhone, dann gehe vor wie folgt: 

1. Öffne das MIKE5-Trainingsprogramm und tippe auf das „Teilen“-Symbol in der Menüleiste. 

2. Scrolle nach unten und wähle „Zum Home-Bildschirm hinzufügen“. 

3. Tippe auf „Hinzufügen“, um die App zu speichern. 

Solltest du ein Android- Gerät nutzen, dann gehe vor wie folgt: 

1. Öffne das MIKE5-Trainingsprogramm und tippe auf die drei Punkte in der Menüleiste.  

2. Wähle „Zum Startbildschirm hinzufügen“. 

3. Bestätige mit „Hinzufügen“. 

Wir arbeiten derzeit an der Entwicklung einer nativen MIKE5 App für das Training mit deiner EISENHORN Fitnessstation. Bis dahin steht dir unser webbasiertes MIKE5-Trainingskonzept zur Verfügung, das du einfach über deinen Browser nutzen kannst. Für einen noch schnelleren Zugriff auf deinen Trainingsplan kannst du die MIKE5-App als Desktop-Shortcut speichern. Wie das funktioniert, erfährst du hier in der Beschreibung zur MIKE5-App. 

MIKE5 ist speziell auf deine Kraftstation EISENHORN S oder DS abgestimmt und bietet dir ein äusserst effektives Training - plane dafür nur 5 Minuten täglich ein. Solltest du dein MIKE5-Abonnement pausieren oder kündigen wollen, folge einfach diesen Schritten:

1. Rufe deinen Account auf. 

2. Navigiere zu „MIKE5“, um Details zu deinem Abo anzuzeigen. 

3. Wähle dort die Option „Kündigen“, um dein Abonnement zu pausieren oder beenden. 

Möchtest du MIKE5 zu einem späteren Zeitpunkt wieder nutzen, dann kannst du das Trainingsprogramm einfach wieder reaktiveren.