Le concept d’entraînement MIKE5

Oui. Et la réduction n'est pas un compromis, mais la condition pour que cela fonctionne.

Un entraînement de force efficace commence là où tu pousses le muscle au-delà de son niveau de performance. Cela exige une préparation mentale que presque personne ne peut maintenir pendant toute une heure - on se ménage, on garde des réserves, et le stimulus musculaire efficace n'est jamais atteint. En 5 minutes, tu y parviens.

Si, à tout moment. Seulement, tu ne le planifies pas. Ton plan reste sur un exercice de base et l'intervalle prescrit. Si tu fais plus, tu décides après l'exercice de base – selon si tu as le temps et l'envie. D'autres exercices valent de toute façon la peine uniquement si tu es sûr que tu fais les exercices de base toute l'année avec une haute intensité.

Pour les athlètes ayant un très haut niveau de forme physique, il devient de plus en plus difficile de donner un stimulus efficace – une possibilité pour cela est plus de volume. Les professionnels ont également appris à aller constamment à la limite, même lors d'un long entraînement. Un sportif amateur est loin de ce niveau. Pour toi, cela reste donc 5 minutes – d'autres exercices ne valent la peine que si tu es sûr que tu fais les 5 exercices de base toute l'année avec une haute intensité.

Absolument ! Le concept d'entraînement MIKE5 te propose avec l'entraînement pour débutants un départ idéal vers un entraînement de force efficace. Grâce aux séances pour débutants, ton corps s'habitue à la charge et établit la base pour un développement musculaire durable. Ainsi, dès le début, tu mets l'accent sur un entraînement efficace et tu apprends les mouvements. Après quelques semaines, tu passes ensuite au MIKE5 Big 5 Workout et profites d’un entraînement par intervalles intelligent.

Très nombreux même. Les sportifs de haut niveau ont des phases de plusieurs semaines ou mois où ils s'entraînent avec un volume nettement plus élevé. Le reste de l'année - surtout pendant la phase de compétition, lorsque le temps et l'énergie sont dédiés à leur propre sport - l'entraînement de force se limite aux exercices de base. C'est exactement à ce moment qu'ils s'entraînent selon le même principe : peu de mouvements, haute intensité, séances courtes.

Non, l'affectation aux jours de la semaine reste, mais les exercices changent toutes les 5 semaines. Pour chaque exercice de base, il y a plusieurs variantes – parfois la presse à cuisses au lieu du squat, parfois le développé épaules avec une prise plus étroite ou plus large. Chaque variante sollicite la même chaîne musculaire sous un angle différent. Le déroulement t'est familier, mais le stimulus est toujours nouveau.

En théorie de l'entraînement, l'intensité est le poids choisi par rapport à ce que vous pourriez déplacer une fois au maximum. Sur cette page, nous utilisons le terme tel qu'il est utilisé familièrement : à quel point un entraînement vous semble difficile.

Une courte série d’échauffement est toujours recommandée. Pour cela, effectue le même exercice avec moins de poids et exécute-le de manière contrôlée et lente pendant 30 à 60 secondes. Cela stimule la circulation sanguine. L’état d’esprit est tout aussi important. Ces quelques secondes te permettent de te mettre dans le bon état d’esprit pour ce qui va suivre – et cette disposition d’esprit est déterminante pour l’efficacité de l’entraînement.

Non, cela vient tout seul : aller vraiment jusqu'à la limite s'apprend, et la plupart ont besoin de plusieurs semaines pour y arriver. Pendant ce temps, ta sensation du mouvement se développe, l'exécution devient plus propre - et, dans la même mesure, le niveau d'intensité que tu peux atteindre augmente. Compétence et intensité grandissent ensemble.

Oui, mais cela devrait rester une exception. Deux jours d'entraînement consécutifs laissent à peine le temps à votre corps d'élever son niveau entre deux stimuli - répartis sur la semaine, chaque session atteint cette fenêtre.

Plus important encore : le haut niveau d'intensité exige chaque fois une préparation mentale totale. Pour un exercice de base vous y parvenez, pour quatre à la suite, difficilement - alors vous vous ménagez, et le stimulus musculaire efficace est absent. C'est précisément ce que prévient la répartition sur 5 jours.

Oui, il est délibérément conçu ainsi. Deux mouvements de poussée sont éloignés le plus possible - Développé couché le lundi, Développé épaules le jeudi, avec entre les deux un mouvement de traction, le tirage à la poulie haute. De même, squat et soulevé de terre, les deux exercices les plus difficiles. Ainsi, chaque chaîne musculaire se repose, même si tu t'entraînes 5 jours de suite.

Tu n'as pas besoin de le voir trop strictement. Si, après un week-end intense en montagne, tu ne te sens pas prêt pour les squats le mardi, tu avances le tirage à la poulie haute et tu fais les squats le mercredi. Donc, une certaine flexibilité est possible.

Pour la grande majorité, non. Même les sportifs de haut niveau basent leurs plans sur les mêmes exercices de base - un plan personnel change surtout le volume et le timing, rarement les exercices eux-mêmes.

En outre, le plan est largement indépendant de votre objectif : que vous vouliez réduire la graisse corporelle, développer des muscles ou renforcer votre dos - les 5 exercices de base couvrent cela. Un plan personnalisé vaut la peine là où il y a une exigence spéciale, comme dans la préparation d'une compétition.

Les exercices de base sont des exercices impliquant plusieurs articulations et chaînes musculaires entières simultanément – contrairement aux exercices d'isolation, qui ciblent un seul muscle. Dans le jargon, on parle d'exercices polyarticulaires (multi-joint exercises) ; on les connaît sous le nom de Big 5 : développé couché, squats, traction, développé épaules et soulevé de terre.

Oui, tous les grands groupes musculaires - soit comme muscles principaux, soit comme muscles auxiliaires. Le bas du dos travaille pendant le soulevé de terre, les abdominaux stabilisent lors du soulevé de terre, des squats et du développé épaules si fortement que l'entraînement abdominal isolé n'est pas nécessaire. Le biceps tire lors du tirage à la poulie haute et tient lors du soulevé de terre, le triceps pousse lors du développé couché et lors du développé épaules.

Surtout trois.

Les mouvements complexes améliorent la coordination de plusieurs muscles dans un mouvement – la coordination intermusculaire. Ta perception corporelle s'améliore, l'exécution est plus propre – et ton risque de blessure dans le sport et au quotidien diminue.

Les charges élevées entraînent en même temps l'activation de chaque muscle – la coordination intramusculaire. Elle est la raison pour laquelle tu deviens nettement plus fort au cours des premières semaines.

Et ce sont exactement les mouvements dont tu as besoin dehors : te lever, pousser, tirer, soulever quelque chose de lourd du sol.

Tu peux, mais tu n'es pas obligé. La majeure partie du changement vient des 5 exercices de base.

Décide-le donc chaque jour à nouveau. S'il fait sombre et humide dehors et que tu as le temps et l'envie, ajoute quelques exercices. Un autre jour, tu laisses tomber et tu ne rates rien. Bien plus important que chaque exercice supplémentaire est que tu fasses les 5 exercices de base toute l'année avec une grande intensité.

La traction fait à l'origine partie des Big 5. Seulement, tu te suspends avec ton propre poids corporel – et peu de gens peuvent réaliser un intervalle sur plusieurs séries avec succès.

Au tirage à la poulie haute, tu ajustes le poids en fonction de l'intervalle prévu. La même chaîne musculaire, le même mouvement – mais avec le poids qui stimule de manière optimale les muscles.

Par la périodisation. Le muscle s'adapte après quelques semaines à une certaine charge – tu t'entraînes avec la même intensité qu'auparavant, mais l'effet est moindre. Un bon signe de cela est l'absence de courbatures.

Cela explique aussi pourquoi les débutants progressent si rapidement : leurs muscles ne sont pas habitués à la charge et réagissent donc fortement. C'est précisément l'objectif de la périodisation. Avec chaque nouvel intervalle, la charge frappe de nouveau ton muscle de manière inattendue – tu redeviens en quelque sorte débutant.

Tu n'as pas besoin de t'en occuper. À chaque nouveau bloc, tu reçois un e-mail, et dans le programme d'entraînement, les intervalles et les variantes d'exercices sont automatiquement ajustés.

Sur deux éléments éprouvés.

Les 5 exercices de base existent depuis aussi longtemps que l'entraînement en force. Ils sont devenus connus d'un large public dans les années soixante-dix, notamment grâce à Arnold Schwarzenegger, qui s'entraînait selon le schéma Big-5.

Tout aussi éprouvée est la façon de les répartir : un jour d'entraînement, un focus – connu sous le nom de Bro-Split. La recherche le soutient. Avec le même volume hebdomadaire, une charge par groupe musculaire et par semaine est aussi efficace que plusieurs. Ce qui compte, c'est la qualité de la stimulation musculaire, pas la fréquence.

MIKE5 condense les deux : chaque jour d'entraînement suit un mouvement, et un mouvement sollicite toujours toute une chaîne musculaire. Nous n'avons rien inventé – mais beaucoup laissé de côté.

Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) : Méta-analyse de 25 études sur la fréquence d'entraînement. Grgic et al. (2018) : 22 études sur la force maximale, sous-groupe avec volume égalisé.

Une année planifiée : dix blocs de 5 semaines, chacun avec son propre intervalle et ses propres variantes d'exercices.

Pour chaque jour, tu reçois l'exercice de base avec l'intervalle prédéfini, ainsi que des exercices d'assistance et de core que tu peux ajouter. Les vidéos et les instructions de la base de données d'exercices te montrent comment exécuter chaque exercice.

Inscrivez-vous dès maintenant en toute simplicité pour le plan d'entraînement MIKE5. Les six premiers mois sont gratuits et vous offrent suffisamment de temps pour essayer MIKE5 sans obligation. En combinaison avec votre station de musculation EISENHORN, MIKE5 vous permet un entraînement complet du corps extrêmement efficace – prévoyez seulement 5 minutes par jour pour renforcer tout votre corps. 

Oui, vous pouvez tester MIKE5 gratuitement pendant 6 mois. Pour cela, il suffit de vous inscrire sur MIKE5 en tant que membre et vous pouvez immédiatement tester notre programme d'entraînement le plus efficace gratuitement pendant 6 mois. Pendant ces 6 mois, vous aurez suffisamment de temps pour tester MIKE5 en profondeur. Si vous n'êtes pas convaincu, vous pouvez facilement résilier votre adhésion d'un mois à l'autre.

Une adhésion par ménage est amplement suffisante. Lors de l'achat d'une station de fitness EISENHORN S ou DS, vous bénéficiez gratuitement des 6 premiers mois. Ainsi, vous avez suffisamment de temps pour tester de manière approfondie notre programme d'entraînement MIKE5, efficace et économe en temps.

L'installation de l'application Web MIKE5 est très simple et sans complications.

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MIKE5 est spécialement conçu pour votre station de musculation EISENHORN S ou DS et offre un entraînement extrêmement efficace - prévoyez seulement 5 minutes par jour pour cela. Si vous souhaitez suspendre ou annuler votre abonnement MIKE5, suivez simplement ces étapes :

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