MIKE5-träningskonceptet

Ja. Och minskningen är ingen kompromiss, utan förutsättningen för att det fungerar.

Effektiv styrketräning börjar där du pressar din muskel bortom dess prestationsnivå. Det kräver en mental beredskap som nästan ingen orkar uppbåda under en hel timme – man hushållar med krafterna, håller igen, och den effektiva muskelstimuleringen uppstår aldrig. I 5 minuter orkar du uppbåda den.

Jo, när som helst. Men du planerar det inte. Din plan består av en grundövning och det angivna intervallet. Om du gör mer bestämmer du efter grundövningen – beroende på om du har tid och lust. Ytterligare övningar lönar sig ändå först när du är säker på att du kan göra grundövningarna hela året med hög intensitet.

För idrottare med mycket hög prestationsnivå blir det allt svårare att överhuvudtaget sätta en effektiv stimulans – en möjlighet för detta är mer volym. Proffsen har dessutom lärt sig att ständigt gå till gränsen även under ett långt träningspass. En motionär är långt ifrån den nivån. För dig stannar det därför vid 5 minuter – ytterligare övningar lönar sig först när du är säker på att du kan utföra de 5 grundövningarna året runt med hög intensitet.

Absolut! MIKE5-träningskonceptet erbjuder dig med nybörjarträningen den perfekta starten på effektiv styrketräning. Genom nybörjarpassen vänjer sig din kropp vid belastningen och lägger grunden för hållbar muskeluppbyggnad. Därmed fokuserar du från början på effektiv träning och lär dig rörelsemönstren. Efter några veckor byter du sedan till MIKE5 Big 5 Workout och drar nytta av en intelligent intervallträning.

Väldigt många faktiskt. Elitidrottare har perioder på flera veckor eller månader där de bygger upp med betydligt högre volym. Resten av året – särskilt under tävlingsperioden, när tid och kraft tillhör deras egen sport – är styrketräningen begränsad till grundövningarna. Precis då tränar de enligt samma princip: få rörelser, hög intensitet, korta pass.

Nej, fördelningen mellan veckodagarna kvarstår, men övningarna byts ut var femte vecka. Till varje grundövning hör flera varianter – ibland benpress istället för knäböj, ibland axelpress med smalare eller bredare grepp. Varje variant utmanar samma muskelkedja från en annan vinkel. Rutinen förblir bekant, men stimulansen är ständigt ny.

Inom träningsläran avser intensitet den valda vikten i förhållande till vad du maximalt kan lyfta en gång. På den här sidan menar vi termen som den används i vardagligt tal: hur hårt ett träningspass känns för dig.

En kort uppvärmningsserie rekommenderas alltid. Gör samma övning med mindre vikt och utför den kontrollerat och långsamt i 30–60 sekunder. Det sätter igång blodcirkulationen. Lika viktigt är det mentala. Under dessa sekunder kommer du i rätt stämning inför det som snart ska följa – och denna beredskap avgör effekten.

Nej, det kommer av sig självt: Att verkligen gå till gränsen måste läras, och de flesta behöver flera veckor för det. Under den här tiden utvecklar du din känsla för rörelsen, utförandet blir renare – och intensitetsnivån du kan nå stiger i samma takt. Förmåga och intensitet växer tillsammans.

Ja, men det bör förbli ett undantag. Två träningsdagar i rad ger din kropp knappt tid att höja nivån mellan stimuli – fördelat över veckan träffar varje pass det fönstret.

Ännu viktigare: Den höga intensiteten kräver varje gång full mental beredskap. För en grundövning ger du den, för fyra i rad knappast – då hushållar du med krafterna och den effektiva muskelstimulansen uteblir. Det är just detta som fördelningen över 5 dagar skyddar mot.

Ja, den är medvetet uppbyggd så. Två pressövningar ligger så långt ifrån varandra som möjligt – bänkpress på måndag, axelpress på torsdag, däremellan latsdrag som dragövning. Likaså knäböj och marklyft, de två tyngsta övningarna. Så får varje muskelkedja sin återhämtning, trots att du tränar 5 dagar i rad.

Du måste ändå inte se det för strikt. Om du efter en hård helgtur i bergen inte är redo för knäböj på tisdag, tar du latsdraget tidigare och kör knäböjen på onsdag. Så det finns viss flexibilitet.

För de allra flesta inte. Även elitidrottare bygger sina planer på samma grundövningar – en personlig plan förändrar främst omfattningen och tidpunkten, sällan själva övningarna.

Dessutom är planen i stort sett oberoende av ditt mål: Om du vill minska kroppsfett, bygga muskler eller stärka din rygg – de 5 grundövningarna täcker det. En egen plan lönar sig när det finns särskilda krav, till exempel vid uppbyggnad inför en tävling.

Grundövningar är övningar där flera leder och hela muskelkedjor är involverade samtidigt – till skillnad från isolationsövningar, som riktar sig mot en enskild muskel. Inom fackspråket kallas de multi-joint exercises (flerledsövningar), och de är kända som Big 5: bänkpress, knäböj, chins, axelpress och marklyft.

Ja, alla stora muskelgrupper – som primär- eller hjälpmuskulatur. Nedre delen av ryggen arbetar vid marklyft, och magmusklerna stabiliserar vid marklyft, knäböj och axelpress så mycket att isolerad magträning inte är nödvändig. Biceps drar vid latsdrag och håller vid marklyft, triceps trycker vid bänkpress och axelpress.

Framför allt tre.

De komplexa rörelsemönstren förbättrar samspelet mellan flera muskler i en rörelse – den intermuskulära koordinationen. Din kroppskänsla blir bättre, utförandet renare – och din skaderisk inom sport och vardag minskar.

De höga vikterna tränar samtidigt kontrollen över den enskilda muskeln – den intramuskulära koordinationen. Det är anledningen till att du blir märkbart starkare under de första veckorna.

Och det är precis de rörelser du behöver i vardagen: ställa dig upp, trycka, dra, lyfta något tungt från marken.

Du kan, men du måste inte. Den största delen av förändringen får du från de 5 grundövningarna.

Bestäm det därför varje dag på nytt. Är det mörkt och blött ute och du har tid och lust, lägger du till några övningar. En annan dag låter du bli och missar ingenting. Mycket viktigare än någon extraövning är att du gör de 5 grundövningarna året runt med hög intensitet.

Chins hörde ursprungligen till Big 5. Men där hänger du i din egen kroppsvikt – och få klarar ett intervall över flera set.

Vid latsdraget ställer du in vikten så att den passar det förinställda intervallet. Samma muskelkedja, samma rörelse – men med vikten som ger den optimala muskelstimuleringen.

Genom periodisering. Muskeln anpassar sig efter några veckor till en viss belastning – du tränar lika intensivt som tidigare, men effekten minskar. Ett bra kännetecken för detta är utebliven träningsvärk.

Det förklarar också varför nybörjare snabbt gör framsteg: Deras muskler är inte vana vid belastningen och reagerar därför starkt. Det är exakt detta som periodiseringen syftar till. Vid varje nytt intervall möter belastningen dina muskler oförberedda igen – på sätt och vis blir du nybörjare om och om igen.

Det behöver du inte oroa dig för. Vid varje nytt block får du ett e-postmeddelande, och i träningsprogrammet ändras intervall och övningsvarianter automatiskt.

På två beprövade element.

De 5 grundövningarna har funnits så länge det har funnits styrketräning. De blev kända för en bred publik på sjuttiotalet, bland annat genom Arnold Schwarzenegger, som tränade enligt Big-5-schemat.

Lika beprövad är metoden att fördela dem: en träningsdag, ett fokus – känt som Bro-Split. Forskningen stöder detta. Vid samma veckovolym ger en belastning per muskelgrupp och vecka lika mycket som flera. Avgörande är kvaliteten på muskelstimulansen, inte frekvensen.

MIKE5 förenar båda: Varje träningsdag kretsar kring en rörelse, och en rörelse engagerar alltid en hel muskelkedja. Vi har inte uppfunnit något – däremot har vi skalat bort mycket.

Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019): Metaanalys av 25 studier om träningsfrekvens. Grgic et al. (2018): 22 studier om maximalstyrka, undergrupp med matchad volym.

Ett noggrant planerat år: tio block à 5 veckor, vart och ett med eget intervall och egna övningsvarianter.

För varje dag får du grundövningen med det angivna intervallet, samt passande assistans- och coreövningar som du kan lägga till. Hur varje övning ska utföras visar övningsvideorna och instruktionerna i övningsdatabasen.

Registrera dig enkelt nu för MIKE5-träningsplanen. De första sex månaderna är gratis och ger dig tillräckligt med tid för att prova MIKE5 utan bindning. I kombination med din EISENHORN-styrkestation möjliggör MIKE5 en extremt effektiv helkroppsträning – planera bara 5 minuter dagligen och stärk hela din kropp.

Ja, du kan testa MIKE5 gratis i 6 månader. Allt du behöver göra är att registrera dig som MIKE5-medlem och du kan testa vårt mest effektiva träningsprogram gratis i 6 månader. Under dessa 6 månader har du gott om tid att grundligt testa MIKE5. Om du inte är övertygad kan du enkelt avsluta ditt medlemskap månadsvis.

Ett medlemskap per hushåll är fullt tillräckligt. Vid köp av en träningsstation EISENHORN S eller DS får du de första 6 månaderna gratis. Så har ni tillräckligt med tid att testa vårt tidsbesparande och effektiva träningsprogram MIKE5 ordentligt.

Installationen av MIKE5-webbappen är mycket enkel och okomplicerad.

Om du använder en iPhone, gör följande:

1. Öppna MIKE5-träningsprogrammet och tryck på symbolen "Dela" i menyraden.

2. Bläddra ned och välj "Lägg till på hemskärmen".

3. Tryck på "Lägg till" för att spara appen.

Om du använder en Android-enhet, gör följande:

1. Öppna MIKE5-träningsprogrammet och tryck på de tre punkterna i menyraden.

2. Välj "Lägg till på startskärmen".

3. Bekräfta med "Lägg till".

Vi arbetar för närvarande med utvecklingen av en nativ MIKE5-app för träning med din EISENHORN-träningsstation. Fram till dess har du tillgång till vårt webbaserade MIKE5-träningskoncept som du enkelt kan använda via din webbläsare. För ännu snabbare åtkomst till din träningsplan kan du spara MIKE5-appen som en skrivbordsgenväg. Hur det fungerar kan du läsa här.

MIKE5 är särskilt anpassad för din kraftstation EISENHORN S eller DS och erbjuder dig ett mycket effektivt träningspass - planera bara in 5 minuter dagligen för det. Om du vill pausa eller säga upp ditt MIKE5-abonnemang, följer du bara dessa steg:

1. Gå till ditt konto.

2. Navigera till "MIKE5" för att visa detaljer om ditt abonnemang.

3. Välj alternativet "Avsluta" där för att pausa eller säga upp ditt abonnemang.

Vill du använda MIKE5 igen vid ett senare tillfälle kan du enkelt återaktivera träningsprogrammet.