Règle 3x10

La règle 3x10 est un principe classique dans l'entraînement en force pour la construction musculaire. Une exercice est effectuée en trois séries de dix répétitions. Le poids est choisi de manière à ce que les dernières répétitions de chaque série soient difficiles, idéalement juste avant l'échec musculaire. Ce format offre un mélange équilibré de charge et de volume d'entraînement, permettant de développer efficacement la force et la musculature. Des exercices de base comme les squats, le développé couché ou le soulevé de terre bénéficient ainsi que les exercices d'isolement comme les curl biceps. La règle est flexible : plus de répétitions avec un poids plus léger favorisent l'endurance de force, moins de répétitions avec une charge plus lourde développent plutôt la force maximale.

Pour débuter l'entraînement en force, nous recommandons plutôt le programme MIKE5 pour débutants ou, pour les avancés, le programme MIKE5 régulier, basé sur des recherches scientifiques. Cet entraînement promet des résultats optimaux - prévoyez seulement 5 minutes d'entraînement par jour. Il combine des éléments clés de la science de l'entraînement, y compris les bons exercices, l'intensité, la régularité, la périodisation et l'efficacité, pour encourager l'augmentation de la force, des muscles toniques, moins de graisse corporelle et un dos fort. Le succès durable se manifeste particulièrement par des séances d'entraînement courtes, intenses et régulières.