Styrketräning

Styrketräning är den riktade ansträngningen av muskulaturen med målet att öka dess prestationsförmåga – vare sig det är i form av maximal styrka, styrkeuthållighet eller muskeluppbyggnad. Medan uthållighetssporter och konditionsträning framför allt tränar hjärt-kärlsystemet, handlar styrketräning om muskelns förmåga att övervinna eller hålla motstånd. Detta motstånd kan se olika ut: den egna kroppsvikten (egen vikt), vid exempelvis chins eller plankan, eller externa vikter.

Förloppet för en typisk styrkeenhet kan delas in i repetitioner och set. Flera repetitioner av en övning – cirka tio rena bicepscurls – bildar ett set. Flera set med korta pauser emellan ger en riktad träningsstimulans. Valet av belastning (träningsvikt) och intensitet (ansträngningsgrad i förhållande till maximal prestation) avgör vilken anpassningseffekt som uppnås: Få, tunga repetitioner tränar främst maximal styrka, många repetitioner med måttlig vikt främjar styrkeuthållighet. För muskeluppbyggnad ligger det optimala området ofta vid medelhögt antal repetitioner och en belastning som ligger nära muskeltrötthet – 3x10-regeln är här en beprövad grundprincip.

Grundövningar vs. isolationsövningar

Styrkeövningar kan delas in i grundövningar och isolationsövningar. Grundövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress eller rodd – ofta kallade Big 5 – engagerar flera muskelgrupper samtidigt och stärker dessutom kärnmuskulaturen. De är särskilt effektiva eftersom de aktiverar en stor muskelmassa samtidigt och även förbättrar koordinationen. Isolationsövningar däremot fokuserar på en enskild muskel eller en liten muskelgrupp, till exempel tricepspress eller benspark, och är idealiska för att specifikt stärka svagheter eller "utbränna" en muskelgrupp efter ett grundövninsgspass.

En avgörande faktor i styrketräning är progression. För att muskler ska växa och bli starkare måste träningsstimulansen ökas över tid – antingen genom mer vikt, fler repetitioner, kortare pauser eller högre rörelsekvalitet. På en EISENHORN styrkestation kan denna progression justeras mycket fint, eftersom vikten är steglöst justerbar och många övningar kan utföras både kontrollerat och explosivt.

MIKE5

Ett exempel på strukturerad och effektiv styrketräning är kombinationen av en EISENHORN styrkestation S eller DS och MIKE5 träningskonceptet. Programmet bygger på de nämnda fem funktionella grundrörelserna och är speciellt anpassat till styrkestationen. Varje träningspass varar bara fem minuter men engagerar de stora muskelgrupperna – från magmusklerna över ryggmusklerna till benmusklerna. Genom den steglösa viktjusteringen på styrkestationen kan både nybörjare med lägre belastning och avancerade med hög intensitet träna.

Styrketräning är dock inte bara en fysisk, utan också en mental disciplin. Teknisk korrekt utförande skyddar mot skador och säkerställer att målmusklerna belastas optimalt. Överdriven träningsfrekvens eller för hög intensitet utan tillräcklig återhämtning kan däremot leda till överträning vilket påverkar både prestanda och motivation negativt. Därför är återhämtning, anpassad kost och varierad belastning lika viktigt för träningsframgång som själva övningarna.